Trascrizione

Cari amic*

è bellissimo praticare la meditazione seduta

e smettere di fare quello che stiamo facendo

lasciando andare i nostri progetti, preoccupazioni

e semplicemente sedersi,

in contatto con il respiro, con il corpo

e vedere cosa si muove dentro di noi.

Quando pratichiamo la meditazione seduta, possiamo trovare

una posizione comoda

puoi prendere un cuscino,

questo è un cuscino da meditazione,

e puoi sedertici sopra.

Nel mio caso, sono seduto con le gambe incrociate

piegate una sotto l'altra

Ci sono quindi tre supporti:

il fondoschiena e le due ginocchia.

Se sei più flessibile, puoi sederti

in quello che noi chiamiamo 'mezzo loto',

con un piede sulla coscia.

E se sei ancora più flessibile,

alcune persone si siedono nella postura del loto,

cioè con entrambi i piedi sulle cosce.

Ma per molti non è comodo.

Se trovate difficile sedervi

con le gambe incrociate,

potete sedervi su una sedia.

Oppure puoi sederti con il cuscino

tra le gambe, così...

in ginocchioni appoggiandoti sul cuscino..

Quando pratichiamo la meditazione seduta,

cerchiamo di lasciar andare il bisogno

di voler ottenere qualcosa.

Sappiamo che semplicemente essere consapevoli del respiro,

possiamo calmare la mente e il corpo.

Possiamo iniziare quando la nostra postura è stabile.

Possiamo immaginare un filo

che corre su per la spina dorsale

ed esce dalla corona della testa.

Immaginate che qualcuno tiri delicatamente il filo verso l'alto

Rilassiamo le spalle, le lasciamo cadere.

Il petto è aperto

e la schiena è dritta.

In questo modo siamo stabili

così che se anche ci sentiamo un po' assonnati, non rischiamo di cadere.

Puoi mettere le mani insieme

sulle tue ginocchia,

così, sopra le ginocchia,

oppure rivolte in su, così.

La cosa principale è sentirsi a proprio agio.

La meditazione seduta non deve essere troppo formale.

non bisogna sentirsi rigidi, o tesi

La rigidità è un tipo di tensione

che è anche nella mente.

La cosa più importante è rilassarsi.

Potresti voler chiudere gli occhi,

o lasciarli socchiusi e

gentilmente guardare un punto di fronte a voi.

Mentre ispiro, sono consapevole

della mia ispirazione.

E mentre espiro, sono consapevole

della mia espirazione.

Inspiro

espiro.

Tutta la nostra attenzione

è sul respiro.

Se arriva qualche pensiero

sul futuro

forse sui nostri progetti,

se c'è qualche preoccupazione su quello che sta succedendo nel mondo in questo momento,

o un po' di paura,

tutte le volte che vediamo arrivare un pensiero

riportiamo la nostra attenzione sulla respirazione.

La sensazione fisica dell'aria

che entra dal naso,

riempiendo i polmoni,

l'addome che si alza,

e poi quando si espira,

l'aria esce dai polmoni,

l'addome si abbassa,

(l'aria) che esce dal naso o dalla bocca.

Questo significa coltivare la piena consapevolezza del respiro.

Respirare è una cosa meravigliosa.

E' sempre diversa.

Ogni volta che metto la mia attenzione

sul respiro,

posso vedere che è sempre diverso.

C'è sempre qualcosa di nuovo,

una certa qualità della respirazione

che porta ossigeno al mio corpo,

rilassa i miei muscoli,

Rilassa tutto il mio corpo,

nutre le cellule del mio corpo.

Quando si respira con attenzione,

ne divento consapevole,

Lo sperimento direttamente.

non è solo un idea.

Inspirando, so che sto inspirando

Espirando, so che sto espirando.

E puoi sorridere.

È una gioia

essere consapevoli del respiro.

È una gioia essere vivi.

Se respiriamo, siamo vivi.

Ed essere vivi è una meraviglia,

una delle più grandi meraviglie.

Continuiamo con la pratica, e continuiamo

la nostra inspirazione ed espirazione.

Mentre inspiri, noti l'aria

che entra attraverso le narici,

va giù per la gola. Osserviamo

la sensazione di respirare

che entra nei polmoni,

e che poi se ne va.

È come se questo dito fosse

la mia consapevolezza

e l'altro dito la mia respirazione

Quando l'aria arriva, la seguo

con attenzione, senza alcuna interruzione,

durante tutta la sua durata.

E faccio lo stesso con l'espirazione.

Seguo con tutta la mia attenzione

anche l'espirazione.

Inspiro,

e poi appare un pensiero.

E ne sono immediatamente consapevole,

e riporto l'attenzione all'inspirazione.

Espiro,

e arriva qualche preoccupazione dal passato,

e riportiamo l'attenzione

all'espirazione.

E questo è sufficiente.

Possiamo sederci per 10 minuti ed essere semplicemente consapevoli del respiro.

Non c'è niente da raggiungere

nemmeno l'illuminazione,

anche se ci si può sentire più leggeri e rilassati.

Ogni volta che notate un pensiero, ansia, inquietudine,

riportate la vostra attenzione sul respiro.

E quando padroneggiamo

la consapevolezza del respiro,

possiamo diventare consapevoli di tutto il corpo.

Torniamo al corpo,

prendiamo rifugio nel nostro corpo.

Di solito non siamo consapevoli del corpo.

Pensiamo a quello che è successo e che ci causa delle preoccupazioni

e ci dimentichiamo completamente

che abbiamo un corpo.

La meditazione è un'opportunità

per ritornare

ed entrare in contatto con questo corpo.

Sentilo davvero.

Inspirando,

sono consapevole di tutto il mio corpo.

Espirando,

sorrido al mio corpo.

Inspiro sono consapevole del mio corpo.

Espiro, sorrido

Si può notare le spalle rilassarsi naturalmente.

Non c'è tensione nel corpo.

E possiamo continuare

con il prossimo esercizio:

Inspirando, rilasso il corpo.

Lascio andare tutte le tensioni nel corpo.

Inspiro, rilasso il mio corpo.

Espiro, rilascio la tensione.

Esercitandosi in questo modo,

smettiamo di pensare.

Il nostro pensiero ha bisogno di attenzione.

Se la nostra attenzione

è tutta nel respiro,

tutta nel corpo,

manca una condizione indispensabile

per manifestarsi.

Non si tratta di sopprimere il pensiero,

ma di spostare l'attenzione sulla sensazione fisica della respirazione

e del corpo.

e generare guarigione e calma.

Spero che apprezzerete la

meditazione seduta.

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